Guia dos Solteiros

Lanches saudáveis para comer no trabalho!

Comer é importante e todo mundo sabe. Mas ainda mais importante é comer bem. Muitas pessoas ainda têm o hábito de fazer apenas três refeições diárias: café da manhã, almoço e jantar. Esquecem ou simplesmente julgam não serem importantes os lanchinhos no meio da manhã e da tarde – que podem ser seguidos também de uma ceia. Mas os lanches cada vez mais fazem parte do dia-a-dia das pessoas. Ao contrário do que se pensa, os lanches podem ser bons e nutritivos.

Lanches saudáveis para comer no trabalho!
“Quero emagrecer. Já sei! Vou ficar sem comer, ou comer bem pouquinho!”
ERRADO. Quando uma pessoa fica muitas horas sem se alimentar ou faz refeições de baixo valor nutricional pode ocorrer uma queda nos níveis de açúcar do organismo, causando uma situação que chamamos de hipoglicemia (“hipo”, pouco, “glic”, glicose e “emia”, sangue). Ou seja, pouco açúcar circulando no sangue como fonte de energia. Isso pode causar perda ou diminuição da concentração e da atenção, irritabilidade e sonolência, além de sensação de fraqueza e tonturas. Além disso seu corpo entra em um estado de “economia”, fazendo com que seu metabolismo diminua e você comece a processar os alimentos mais devagar. É nessas horas que bate uma fome louca (seu organismo pedindo arrego) e você come tudo da geladeira, fazendo com que engorde mais do que se simplesmente fizesse uma “boquinha” saudável durante a tarde. O ideal é dividir a alimentação em 6 refeições: café da manhã, almoço, jantar e lanches intermediários, tudo em pequenas porções de cada vez.

Para prevenir a hipoglicemia é importante seguir duas regras básicas:
1. Nunca pular uma refeição ou ficar mais de três horas sem comer.
2. Ingerir uma boa quantidade de carboidratos nas refeições, principalmente os integrais.


Dicas para fazer lanches saudáveis no trabalho:

Lanches saudáveis para comer no trabalho!

Para que as escolhas de alimentos sejam as mais saudáveis possíveis é importante prestar atenção nessas dicas:

• Deixe na gaveta do escritório ou leve sempre na bolsa ou pasta barrinhas de cereais ou biscoitos tipo cream cracker ou água e sal (não confunda com os biscoitos tipo “club”, que são ricos em gordura). São opções saudáveis para a hora da fome, especialmente se você puder combiná-los com uma fruta (prefira as da época) e/ou com iogurte.

• Se você tiver de escolher um sanduíche, evite os “fast-food”. Prefira os naturais com recheio de frango, atum ou peito de peru, cenoura e alface no pão de forma ou integral, que são mais nutritivos e normalmente contém um teor consideravelmente menor de gordura.

• Procure ingerir bastante líquido, preferencialmente água, para manter o organismo hidratado. Restrinja a quantidade de café por dia para no máximo cerca de 3 ou 4 xícaras pequenas.

• Dê uma pausa nas atividades na hora de comer. Mesmo no escritório, pare tudo o que estiver fazendo e dispense alguns minutos para a refeição.

• Altas restrições alimentares não são boas para você. Esqueça o “tudo ou nada” e evite dietas milagrosas de curto período de tempo ou baseadas em um só tipo de alimento ou nutriente. Ficar sem comer o dia todo no trabalho certamente também não é uma boa estratégia para quem quer manter a boa forma, e o bom desempenho.

• As fibras devem fazer parte da alimentação diária para ajudar no bom funcionamento do organismo. Embale um pouco de cereal (verifique o teor de fibras na hora de comprar) e misture com iogurte na hora do lanche. Se possível, complemente com uma fruta.

• O corpo é movido por carboidratos que dão energia. Biscoitos sem recheio e barras de frutas e cereais são ótimas fontes de energia saudável e viajam muito bem em bolsos e sacolas.

• As frutas são uma ótima escolha para lanches, pois são ricas em vitaminas, minerais e fibras. Escolha frutas práticas de serem consumidas, como bananas, maçãs, pêras e tangerinas. Elas são mais resistentes e agüentam bastante tempo fora da geladeira.

• Com tanta variedade de iogurtes é impossível você não encontrar algum que combine com o seu dia-a-dia. Light, com frutas, cereais, mel, suco de frutas, etc. Escolha um e deguste-o como preferir.

• Se você tiver mais tempo, pode optar por vitaminas de frutas, sanduíches naturais, saladas, etc. A quantidade de tudo isso dependerá das suas necessidades energéticas.

• Movimente-se: ficar preso no escritório o dia inteiro contribui para uma vida sedentária. Procure movimentar-se e alongar-se ocasionalmente. Caminhar 3 vezes por semana pelo bairro, por 40 minutos cada vez, também irá ajudá-lo a ter mais saúde e disposição!


O que comprar no supermercado:

Lanches saudáveis para comer no trabalho!

Não é difícil separar as coisas que você tem que comprar no supermercado:

Barras de cereais – as marcas Nature Valley Granola, Nutry Organic, Ebar, Quacker Kids, Supino, Levittá e Airon são boas opções; procure também barras com quinoa e gergelim.

Biscoitos e pães – Entre os cookies, procure os orgânicos e integrais, com aveia ou quinoa, das marcas Jasmine, Vitao, Nutry, Ativia Fibras e Native. Outras boas pedidas são as torradas integrais Marylan, os bolinhos Suavipan, os pães Bisnaguinha integrais e a sua marca preferida de biscoitos de arroz.

Salgadinhos – Os de arroz integral Rozen são ótimos. Você pode levar também pipoca salgada (light!) e biscoito de polvilho e garantir um lanche saudável.

Chocolate – Os clássicos Bis são doses pequenas (desde que você não coma o pacote inteiro de uma vez só), o Chocosoy tem a vantagem da soja e o Choco Pop combina pipoca com chocolate, deixando a guloseima mais leve. Prefira o chocolate amargo, que é muito mais saudável.

Sementes – Separe porções de 20 a 40 gramas de sementes (como abóbora e girassol) e frutas secas, mudando a combinação a cada dia. Prefira as sementes não torradas ou salgadas.

Frutas – Maçã, pêra, ameixa, banana, uva e frutas secas são as mais fáceis de levar, mas você também pode acomodar caquis e abacaxi picado em potinhos.

Bebidas – Sucos de soja (Ades, Shefa) e de fruta (Ceres, Sufresh, Maraú, Yakult), além da água de coco, merecem um espaço no seu lanche.

Leite e derivados – Achocolatados, queijo Polenguinho com fibras e cálcio e leite fermentado (Yakult ou Chamyto) podem ser levados na bolsa. Se você tiver acesso a uma geladeira, não esqueça de incluir iogurte de frutas no seu lanche.


Tem mais dicas? Conta pra gente aí nos comentários!

Fontes: Apoio Clínica e Revista Marie Claire.

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